Fitness Insports

14 Tips untuk Menjalankan Treadmill

Selain reputasi “Dreadmill”, ada banyak manfaat untuk berlari di treadmill. Ini adalah alternatif yang bagus untuk pelari ketika cuaca buruk atau masalah keamanan membuat tidak mungkin untuk berlari keluar. Manfaatkan sepenuhnya ‘kiat-kiat ini untuk menjalankan treadmill yang efektif, menyenangkan, dan aman.

  1. Pemanasan

Sangat menggoda untuk hanya melompat di atas treadmill dan memulai latihan Anda. Tapi sama seperti lari di luar ruangan, penting bagi Anda untuk melakukan pemanasan sebelum memasuki bagian yang lebih menantang dari lari Anda. Pemanasan meningkatkan detak jantung Anda, mengirimkan oksigen ke otot-otot Anda, dan menaikkan suhu mereka sehingga mereka akan lebih efisien. Mulailah dengan berjalan kaki 5 menit atau joging mudah di treadmill sebelum Anda menambah kecepatan atau meningkatkan tanjakan.

  1. Ketahui Treadmill Anda.

Untuk memaksimalkan latihan Anda, pelajari berbagai fungsi mesin yang Anda gunakan. Jika Anda menggunakan treadmill di gym, mintalah pelatih untuk memandu Anda menjalankan fungsinya sebelum Anda naik, karena tidak selalu terlihat jelas pada pandangan pertama. Banyak treadmill memiliki:

  • Monitor detak jantung untuk membantu Anda mengukur intensitas latihan Anda (meskipun monitor yang dapat dikenakan akan lebih akurat, dan tidak mengharuskan Anda memegang pegangan tangan).
  • Kalkulator pembakaran kalori yang menunjukkan kepada Anda apa yang Anda peroleh dari lari — tetapi ingat, pembacaan ini tidak terlalu akurat, karena pembacaannya tidak memperhitungkan usia, berat badan, jenis kelamin, dan sebagainya. Namun, jika Anda melakukan latihan yang sama secara teratur dan jumlah “kalori yang terbakar” naik, itu berarti Anda semakin bugar.
  • Latihan atau interval yang telah ditentukan sebelumnya untuk membantu Anda memvariasikan lari Anda. Ini bisa berguna karena memungkinkan Anda untuk hanya mengatur dan melupakan (tidak ada penyesuaian dan menekan tombol saat Anda bergerak).

Tampilan kecepatan menunjukkan kecepatan Anda. Ini biasanya dalam mil per jam. Jika Anda lebih suka pengukuran menit per mil, periksa bagan ini.

4.0 MPH 15 menit per mil
4.5 MPH 13:20 menit permil
5.0 MPH 12 menit per mil
5.5 MPH 10:55 menit per mil
6.0 MPH 10 menit per mil
6.5 MPH 9:14 menit per mil
7.0 MPH 8 : 34 menit per mil
7.5 MPH 8 menit per mil

 

  1. Gunakan Kemiringan Sedikit

Atur kemiringan treadmill antara 1 persen dan 2 persen. Karena tidak ada hambatan angin di dalam ruangan, menanjak lembut lebih baik mensimulasikan lari di luar ruangan. Tentu saja, jika Anda baru memulai dengan berlari, tidak apa-apa untuk mengatur kemiringan treadmill Anda menjadi nol sampai Anda membangun kebugaran dan meningkatkan tingkat kenyamanan Anda di treadmill.

Tapi begitu Anda merasa nyaman, jangan malas. Menjaga kemiringannya tetap nol sebenarnya seperti berlari di lereng yang sedikit: Terlalu mudah! Jika Anda membaca seluruh majalah karena Anda hampir tidak berkeringat di treadmill, Anda mungkin tidak bekerja cukup keras. Meskipun tidak baik untuk melakukan setiap lari atau seluruh lari Anda dengan kecepatan yang sulit (hari-hari yang mudah adalah penting), Anda kadang-kadang harus mencoba untuk mendorong diri sendiri.

Cobalah meningkatkan kecepatan atau kemiringan Anda sehingga Anda merasa tertantang, setidaknya untuk sebagian dari latihan Anda. Latihan interval, di mana Anda berlari keras untuk jangka waktu tertentu dan kemudian menjadi dingin untuk interval lain, adalah cara yang baik untuk mendorong kecepatan tanpa mendorongnya untuk seluruh lari. Anda dapat melakukan latihan interval sekali atau dua kali seminggu (tidak pernah dua hari berturut-turut).

  1. Jangan membuatnya terlalu curam

Pada saat yang sama, jangan mengatur kemiringan terlalu curam (lebih dari 7 persen) – ini menempatkan terlalu banyak ketegangan pada punggung, pinggul, dan pergelangan kaki Anda. Beberapa pelari beranggapan bahwa mereka mendapatkan latihan yang bagus jika mereka menantang diri mereka sendiri untuk menyelesaikan seluruh lintasan mereka pada tanjakan yang curam (lebih dari 2 persen). Tapi berlari sebanyak itu bukanlah ide yang bagus dan bisa menyebabkan cedera. Pikirkan tentang hal ini: Di ​​luar, Anda tidak akan pernah menemukan bukit 3 mil di lereng 5 atau 6 persen.

Hindari berlari di tanjakan yang curam selama lebih dari lima menit. Anda akan mendapatkan latihan yang jauh lebih baik dan lebih aman jika Anda bergantian antara berlari beberapa menit dengan lereng dan beberapa menit tanpa. Segmen yang menanjak membantu membangun kekuatan, dan yang lebih datar membangun stamina dan daya tahan. Inilah latihan interval 30 menit untuk dicoba.

  1. Jangan Berpegangan pada Pegangan atau Konsol

Beberapa orang menganggap bahwa mereka perlu memegang pegangan tangan ketika berjalan atau berlari di treadmill. Tapi pegangan tangan hanya ada untuk membantu Anda masuk dan keluar dari treadmill dengan aman.

Ada beberapa masalah dengan berpegangan pada rel. Pertama, itu memaksa Anda untuk membungkuk, bentuk lari yang tidak efisien yang dapat menyebabkan sakit leher, bahu, dan punggung. Jaga postur tubuh Anda tetap tegak dan tegak. Kepala Anda harus naik, punggung lurus, dan bahu naik level LAKUKAN: Latihlah bentuk tubuh bagian atas yang benar dengan menjaga lengan Anda pada sudut 90 derajat, seperti yang Anda lakukan jika Anda berlari di luar.

Meskipun berpegangan pada rel dapat membuat Anda merasa seperti Anda dapat menjaga kecepatan dan bekerja lebih keras, pada kenyataannya, Anda mengurangi beban dan membuatnya lebih mudah untuk diri sendiri. Cobalah untuk berpura-pura bahwa rel tidak ada di sana, seolah-olah Anda sedang berlari di luar. Jika Anda khawatir jatuh, Anda mungkin berlari terlalu cepat atau terlalu curam. Perlambat dan / atau kurangi kemiringan Anda. Keamanan dan bentuk lebih penting.

  1. Jangan Bersandar ke Depan

Pastikan tubuh Anda tetap tegak. Tidak perlu condong ke depan karena treadmill menarik kaki Anda ke belakang. Jika Anda terlalu condong ke depan, Anda mungkin berakhir dengan sakit leher dan punggung, atau Anda bisa kehilangan keseimbangan. Mungkin membantu untuk memeriksa postur tubuh Anda (menempatkan bahu di atas pinggul Anda; menarik perut Anda) sebelum Anda naik treadmill, selama pemanasan, dan secara berkala selama menjalankan.

  1. Jangan Melihat ke Bawah

Sulit untuk tidak sering melihat konsol untuk melihat berapa banyak waktu atau jarak yang tersisa, tetapi jika Anda melihat ke bawah, performa lari Anda akan menurun. Jangan menatap kaki Anda juga. Anda kemungkinan akan membungkuk, yang dapat menyebabkan sakit punggung dan leher.

  1. Perhatikan Langkah Anda

Anda harus berlari di treadmill dengan cara yang sama seperti Anda berlari di luar ruangan. Cobalah untuk berlari dengan gaya berjalan alami Anda, dan hindari mengambil langkah pendek dan berombak. Jika formulir Anda terasa tidak enak, lambatkan langkah Anda hingga Anda merasa seperti menggunakan formulir yang tepat. Kemudian secara bertahap meningkatkan kecepatan.

Bentuk kesalahan umum lainnya adalah overstriding, atau mendarat tumit terlebih dahulu dengan kaki Anda di depan pusat gravitasi tubuh Anda. Karena sabuk treadmill menggerakkan Anda ke depan, overstriding menciptakan kekuatan pengereman dengan sabuk tersebut. Untuk menghindari ini, cobalah untuk menjaga kaki Anda di bawah tubuh Anda, tidak di depan atau di belakangnya. Usahakan langkah Anda cepat untuk membantu meminimalkan dampak yang ditransfer ke kaki Anda.

  1. Tingkatkan Jumlah Langkah Anda

Semakin banyak langkah yang Anda ambil per menit, semakin efisien Anda akan menjalankan.4 Tentukan jumlah langkah Anda dengan menghitung seberapa sering satu kaki menyentuh sabuk dalam satu menit (karena Anda memiliki timer di konsol). Kemudian gandakan angka itu dengan dua untuk mendapatkan langkah Anda per menit.

Untuk meningkatkan jumlah langkah Anda selama menjalankan treadmill, fokuslah untuk mengambil langkah yang lebih pendek, lebih cepat dan menjaga kaki Anda dekat dengan sabuk. Latihan ini akan membantu Anda mengatasi kebosanan di treadmill dan bahkan meningkatkan berlari di luar ruangan.

  1. Jangan Menginjak atau Mematikan Saat Treadmill Bergerak

Salah satu penyebab terbesar cedera pada treadmill adalah melompat atau jatuh dari treadmill yang bergerak cepat.5 Jika Anda perlu lari ke kamar mandi, ambil handuk, atau ambil air, memperlambat mesin ke kecepatan sangat rendah dan turunkan tanjakan. Lalu pergi dengan hati-hati. Lakukan hal yang sama ketika Anda kembali; jangan mencoba untuk mengambil tepat di tempat Anda tinggalkan dengan langkah cepat atau miring tinggi. Lebih baik lagi, cobalah untuk memastikan Anda memiliki semua yang Anda butuhkan — handuk, air, headphone, dll — sebelum Anda mulai berlari, sehingga Anda tidak akan tergoda untuk melompat.

  1. Mendengarkan music

Meskipun menggunakan headphone saat berlari di luar tidak aman, mendengarkan musik di treadmill bisa menjadi cara yang bagus untuk memerangi kebosanan dan berlari lebih lama. Pilih lagu yang memotivasi dan buat daftar putar untuk latihan Anda — ini akan membantu Anda dari terus menerus memeriksa jam untuk melihat berapa banyak lagi yang harus Anda tuju.
Jika Anda memilih untuk menonton TV atau film di layar, pastikan Anda mewaspadai formulir Anda, terutama leher dan kepala Anda. Jangan mendekatkan leher Anda untuk melihat layar, dan jangan membungkuk atau condong ke depan untuk mendapatkan pandangan yang baik. Jika layar pada treadmill yang Anda gunakan tidak berfungsi untuk ukuran atau postur tubuh Anda, lewati video dan gunakan musik atau podcast.

  1. Visualisasikan sebuah Rute

Trik lain untuk menghabiskan waktu di treadmill adalah memvisualisasikan rute luar yang sering Anda kendarai atau jalankan. Bayangkan diri Anda berlarian dan bayangkan bangunan dan landmark lain yang akan Anda lewati. Ubah pengaturan kemiringan pada saat Anda akan menuju bukit di rute luar ruangan Anda. Buat beberapa perubahan kecepatan juga. Ketika Anda berlari di luar, Anda berlari dengan kecepatan yang berbeda karena faktor-faktor seperti angin, bukit, lampu lalu lintas, dan perubahan kondisi cuaca. Jadi, untuk meniru kondisi lari di luar ruangan, cobalah memvariasikan kecepatan dan / atau kemiringan saat berlari.

  1. Jangan Lupa Hidrasi

Anda dapat kehilangan lebih banyak air yang mengalir di treadmill daripada yang Anda lakukan jika Anda berlari di luar, karena ada sedikit hambatan udara untuk membantu Anda tetap tenang. Simpan sebotol air mudah dijangkau, dan minumlah setidaknya 4 hingga 6 ons untuk setiap 20 menit Anda berlari di atas treadmill.

14. Tenang

Jika Anda pernah merasa sedikit pusing, atau seolah-olah Anda masih bergerak, setelah mengambil langkah pertama dari treadmill, kemungkinan besar karena Anda tidak merasa dingin di akhir perjalanan. Anda mungkin ingin melompat dari treadmill segera setelah timer mengenai tujuan Anda. Tetapi berhenti tiba-tiba dapat menyebabkan pusing, karena detak jantung dan tekanan darah Anda turun dengan cepat. Melambat perlahan memungkinkan mereka untuk jatuh secara bertahap.

Whatsapp
Telp Toko